Jet lag con niños: qué hacer los dos primeros días
Los niños sufren el jet lag igual que los adultos, y te despiertan para contártelo. La luz del día, las comidas en horario local y las siestas con tope hacen casi todo el trabajo. Planifica los dos primeros días como días de recuperación.
En resumen
- Volar hacia el este cuesta más que hacia el oeste. Lo dice el CDC y todos los padres lo confirman.
- La luz del día es la mejor herramienta que tienes. Sal a la calle por la mañana, hora local.
- Pasa las comidas a horario local desde el primer día, aunque las raciones sean pequeñas.
- No reserves nada importante para los dos primeros días después de un vuelo de largo recorrido.
Cuántos husos horarios cruzas
El número de husos horarios decide cuánto esfuerzo hace falta. El CDC señala que un viaje de menos de tres puede no necesitar ningún plan especial. A partir de cinco o seis, cuenta con varias noches malas y prepárate.
Para un viaje corto de dos o tres husos, plantéate no adaptarte en absoluto. Deja a los niños con la hora de casa, con cenas y mañanas tardías, o al revés.
- 1-2 husos: ignóralo. Adelanta o atrasa la hora de dormir media hora si hace falta
- 3-4 husos: dos o tres noches malas, sobre todo al acostarse o al amanecer
- 5-8 husos: los dos primeros días son de recuperación y la primera semana irregular
- 9 o más: el día y la noche están cambiados. Dale una semana entera
Este frente a oeste
El CDC afirma que viajar hacia el este suele costar más de asimilar que viajar hacia el oeste. Hacia el este le pides al cuerpo que duerma antes de tener sueño. Hacia el oeste solo le pides que aguante despierto, y los niños pueden hacerlo con luz y distracciones suficientes.
El patrón se nota en las noches. Tras volar hacia el este, los niños están despiertos hasta tarde y luego no hay quien los levante. Tras volar hacia el oeste, a las 04:00 ya están en pie y de buen humor.
- Antes de un viaje hacia el este: adelanta la hora de dormir una o dos horas durante unos días, como sugiere el CDC
- Antes de un viaje hacia el oeste: retrásala una o dos horas
- Hacia el este, al llegar: mucha luz temprano por la mañana, tardes con poca luz
- Hacia el oeste, al llegar: al aire libre a última hora de la tarde, y aguanta la hora de dormir todo lo tarde que sea razonable
- Vuelos nocturnos hacia el este: consigue que los niños duerman a bordo, aunque sea mal
La luz hace casi todo el trabajo
La luz del día es lo que reajusta el reloj del cuerpo. El consejo del CDC es pasar el día en sitios bien iluminados en el destino y, en viajes hacia el este, buscar mucha luz temprano por la mañana. Una habitación de hotel a oscuras a las 10:00 mantiene a todos con la hora de casa.
Así que el plan del primer día es sencillo y barato: estar fuera.
- Abre las cortinas en cuanto empiece la mañana local
- Desayuna al aire libre o junto a una ventana
- Pasa la primera mañana en un parque o un parque infantil, no en un museo
- Baja la luz de la habitación una hora antes de la hora local de dormir
- Lleva una cortina opaca de viaje o cinta para los amaneceres tempranos de verano
- Nada de pantallas en la hora previa a acostarse
Siestas y despertares nocturnos, por edades
Las siestas son donde el jet lag se arregla o se alarga. Una siesta de cuatro horas por la tarde parece un regalo y te cuesta la noche. Despiértalos. Es lo más difícil de esta guía y lo más útil.
Cuando un niño está despejado a las 03:00, deja la luz baja y la habitación aburrida. Un pequeño snack no pasa nada. Levantarse a jugar le dice al cuerpo que ya es de día.
- Bebés: toma a demanda como siempre, y acerca las siestas a los horarios locales durante el día
- Niños pequeños: limita la siesta a su duración normal y despiértalos a media tarde
- 3-5 años: un descanso corto está bien, una siesta larga y tardía no
- 6-10 años: sin siesta si pueden aguantar, y mejor acostarse antes
- Adolescentes: intentarán dormir hasta el mediodía. Acordad la hora de levantarse antes del viaje
Comidas y agua
Las comidas son la segunda señal después de la luz. Pon desayuno, almuerzo y cena en horario local desde el primer día. Puede que los niños coman poco en la mesa y luego pidan pasta a medianoche. Mantén los horarios igualmente y las raciones pequeñas. El CDC también sugiere comidas más ligeras para evitar el malestar de estómago.
Bebe agua durante el vuelo y los primeros días. El aire de la cabina es seco.
- Lleva snacks conocidos para el hambre de las 03:00
- Ofrece el desayuno poco después de despertarse en hora local, al aire libre si puedes
- Una cena ligera y temprana funciona mejor que una comida larga en un restaurante
- El día de llegada, abastece la habitación de leche, fruta y pan
Los dos primeros días, hora a hora
El CDC aconseja llegar al menos dos días antes de cualquier cosa importante. Con niños, trata esos dos días como parte del viaje, sin nada reservado. Sin entradas con horario, sin traslados largos, sin reservas para cenar.
Después sigue el mismo plan los dos días.
- Día de llegada: aguanta despierto hasta una hora local temprana de dormir, al aire libre todo lo posible
- Día 1 por la mañana: despierta a todos a las 08:00 locales, desayuno, parque infantil o parque
- Día 1 por la tarde: siesta con tope y otra vez fuera hasta la cena
- Día 1 por la noche: baño, habitación con poca luz y a la cama a la versión local de la hora normal
- Día 2: lo mismo, añadiendo una salida fácil
- Día 3: empieza el itinerario de verdad, con la actividad principal por la mañana
Plan contra el jet lag
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el jet lag en los niños?
Depende de los husos horarios y de la dirección. Tras un vuelo largo hacia el este, cuenta con que los dos primeros días serán duros y el sueño irregular hasta una semana. Los saltos cortos de uno o dos husos apenas se notan.
¿El jet lag es peor para los bebés que para los niños mayores?
Muchas veces es más fácil. Los bebés pequeños ya duermen en tramos cortos a todas horas y se adaptan con las tomas y la luz del día. Los niños pequeños y los de edad preescolar suelen pasarlo peor, porque tienen una rutina fija y aún no entienden por qué ha cambiado.
¿Debo despertar a mi hijo de una siesta larga después del vuelo?
Sí. Deja que la siesta dure lo habitual y luego despiértalo, abre las cortinas y salid a la calle. Una siesta larga y tardía en horario local de tarde es lo que mantiene a un niño despierto a las 02:00.